11 خاصیت اثبات شده کینوا | تغذیه سالم

کینوا یکی از محبوب ترین غذاهای بهداشتی دنیاس. کینوا بدون گلوتن، پروتئین بالا و یکی از کم مواد غذایی گیاهیه که شامل 9 اسید آمینه لازمه. هم اینکه دارای فیبر، منیزیم، ویتامین B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E (خواص قرص ویتامین e، اندازه مصرف و مشکلات جانبی اون) و بقیه آنتی اکسیدان های خوبه. در اینجاذکر شده:

1- بسیار مغذی 

  • کینوا محصول دانه ایه که واسه دانه های خوراکی اون کشت می شه.
  • از دید فنی، کینوا غلات نیس، بلکه یه شبه غلاته.

یعنی، از پایه کینوا "دانه ای" است که آماده شده و به طور مشابه با دانه مصرف می شه. کینوا یه محصول مهم واسه امپراتوری اینکا بود. اونا به این ماده به عنوان "مادر همه دانه ها" اشاره می کردن و باور داشتن که مقدسه. این ماده هزاران سال در امریکای جنوبی مصرف شد، هرچند تنها چند سال پیش به حالت رایج تبدیل شد و به «وضعیت فوق العاده ای» رسید. امروزه می تونین کینوا و اجناس ساخته شده با اون رو در سراسر جهان پیدا کنین، مخصوصا در فروشگاه های بهداشت مواد غذایی و رستورانا که بر غذاهای طبیعی تأکید دارن. سه نوع اصلی کینوا هست: سفید، قرمز و مشکی.

این ماده مغذی در 1 فنجون (185 گرم) دارای عناصر زیره:

  • پروتئین: 8 گرم.
  • فیبر: 5 گرم.
  • منگنز: 58٪ از RDA.
  • منیزیم: 30٪ از RDA.
  • فسفر: 28 درصد از RDA.
  • فولات: 19 درصد از RDA.
  • مس: 18٪ از RDA.
  • آهن: 15٪ از RDA.
  • روی: 13٪ از RDA.
  • پتاسیم: 9٪ از RDA.
  • بیشتر از 10٪ از RDA واسه ویتامین B1، B2 و B6.
  • مقدار کمی از کلسیم، B3 (نیاسین) و ویتامین E

– این ماده دارای 222 کالری، 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربیه. هم اینکه دارای مقدار کمی از اسیدای چرب امگا 3 هستش.

– کینوا غیر GMO، بدون گلوتنه و معمولا به صورت زیستی رشد می کنه. هرچند این ماده از دید فنی دانه نیس، هنوز به عنوان یه غذای کامل حساب می شه.

– محققان ناسا این ماده رو به عنوان یه محصول مناسب واسه رشد در فضای خارجی در نظر می گیرن، که بیشتر براساس شامل مواد مغذی بالا، سهولت استفاده و رشد آسون اون هستش.

– سال 2013 به وسیله سازمان ملل متحد (UN) براساس ارزش مواد مغذی و توان بالقوه در تامین امنیت غذایی در سراسر جهان به عنوان "سال جهانی کوینو" نامگذاری شد.

2- شامل ترکیبات گیاهی کوسترین و کومپفرل

  • اثرات بهداشتی مواد غذایی واقعی بیشتر از ویتامینا و مواد معدنی که ما با اونا آشنا هستیمه.
  • این ماده هزاران مواد مغذی داره که بعضی از اونا بسیار سالم هستن.
  • این ماده دارای مولکولای باحال به نام فلاونوئیدهاه که آنتی اکسیدانای گیاهی هستن که نشون داده شده که همه اونا اثرات مفیدی بر سلامت داره.
  • دو فلاونوئیدها که مخصوصا خوب مطالعه شدن، کورستین و کومپفرل هستن و در مقادیر زیادی در کینوا یافت می شن.
  • واقعا، محتوای کورستین کینوا حتی بالاتر از شکل های جور واجور معمولی غذاهای کورستین مانند کران بریه.
  • در تحقیقات حیوونی نشون داده شده که این مولکولای مهم اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطان و ضد افسردگی داره. 
  • با وجود کینوا در رژیم غذایی، مواد مغذی مهم در اون زیاد می شه.

3- فیبر زیاد، بسیار بالاتر از بیشتر دانه ها

  • یکی دیگه از امتیازات مهم کینوا اینه که دارای فیبر زیادیه.
  • یه مطالعه در مورد 4 گونه کینوا، دامنه ای بین 10 تا 16 گرم فیبر رو در هر 100 گرم یافت.
  • این به معنی 17-27 گرم در هر فنجانه که خیلی زیاده و بیشتر از دو برابر بیشتر از غلاته. کینوا آب پز شده شامل فیبر بسیار کمتر  است، چون آب زیادی رو جذب می کنه.
  • متأسفانه بیشتر فیبرها نامحلول هستن که به نظر نمی رسه فایده هایی مشابه فیبر محلول دارا باشن.
  • می گن فیبر محلول شامل حدود 2.5 گرم در هر فنجون (یا 1.5 گرم در هر 100 گرم) است.
  • تحقیقات زیاد نشون میده که فیبر محلول می تونه به کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول، افزایش سیری و کاهش وزن کمک کنه.

4- بدون گلوتن و مناسب واسه افراد گرفتار به نبود تحمل گلوتن

براساس یه نظرسنجی در سال 2013، حدود یه سوم از مردم در آمریکا الان تلاش در کاهش یا نبود به کار گیری گلوتن دارن. رژیم غذایی بدون گلوتن می تونه سالم باشه، تا وقتی که براساس غذاهاییه که در حالت عادی بدون گلوتن هستن، باشن.

  • وقتی که غذاهای بدون گلوتن جفت و جور شده با نشاسته استفاده شه مشکلات بیشتر می شه.
  • این غذاها بهتر از همتایان شامل گلوتن نیستن، چون مواد غذایی ناجور بدون گلوتن هنوز مواد غذایی ناجور هستن.
  • خیلی از محققان به کینوا به عنوان ماده ای مناسب در رژیمای غذایی بدون گلوتن (مریضی سلیاک چیه؟ و چه موادی بدون گلوتن هستن؟) (واسه آدمایی که نمی خوان پاستا و نون رو کنار بذارن) نگاه می کنن.

تحقیقات نشون داده که به کار گیری کینوا به جای مواد غذایی شامل گلوتن معمولی مانند تاولیوک تصفیه شده، سیب زمینی، ذرت و آرد برنج، می تونه به طور زیادی باعث افزایش ارزش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی در رژیم غذایی شه.

5- غنی از پروتئین، با تموم اسید آمینهای لازم

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته می شه. بعضی از اونا "لازم" نامیده می شن، چون ما نمی تونیم اونا رو تولید کنیم و اونا رو از رژیم غذایی دریافت می کنیم.

  • اگه غذا شامل تموم اسیدهای آمینه لازم باشه، به عنوان یه پروتئین کامل شناخته می شه.
  • مشکل اینه که خیلی از غذاهای گیاهی کمبود اسید آمینه خاصی مثل لیزین دارن.
  • با این حال، کینوا هستشثنا هستش، چون شامل تموم اسیدهای آمینه لازمه. به خاطر همین منبع خوبی از پروتئینه. این ماده پروتئینای بیشتری نسبت به بیشتر دانه ها داره.
  • با 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر فنجون، کینوا یه منبع پروتئینی عالی واسه گیاهخوارانه.

6- دارای شاخص گلیسمی پایین واسه کنترل قند خون مناسب 

شاخص گلیسمی چگونگی افزایش سطح قند خون رو اندازه گیری می کنه. شناخته شده که خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی بالای دارن می تونه گرسنگی رو زیاد کنه و به چاقی کمک می کنن.

  • بعضی از مواد غذایی هم با خیلی از بیماریای طولانی که امروزه عادی هستن مانند دیابت نوع 2 و مریضی قلبی در رابطه هستن.
  • کینوا دارای شاخص گلیسمی 53 هستش، که کمترین مقدار اون هستش.

با این حال، مهمه که در نظر داشته باشین که این ماده هنوزم دارای کربوهیدرات بسیار بالا هستش، پس انتخاب خوبی واسه یه رژیم کم کربوهیدرات نیس.

7- غنی از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم

خیلی از مواد مغذی در رژیم مدرن هست که مردم به اون نیاز ندارن. این مسئله مخصوصا در مورد بعضی از مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، روی و (واسه زنان) آهن صادقه. خیلی مهمه کینوا غنی از این 4 ماده معدنیه. این ماده غنی از منیزیمه و یه فنجون اون دارای حدود 30٪ از RDAه.

  • مشکل اینه که این ماده شامل ماده اسید فیتیکه که می تونه با این مواد معدنی پیوند دهد و جذب اونا رو کم کنه.

با این حال، قبل از طبخ و پز می تونین کینوا رو خیس کنین تا مقدار اسید فیتیک اون کم بشه و این مواد معدنی بیشتر در برابر زیست پذیری قرار گیرند. کینوا هم اینکه غنی از اگزالاته که جذب کلسیم رو کم می کنه و می تونه واسه افراد خاصی که دارای سنگای کلیوی مجاور هستن مشکلاتی بسازه.

8- تاثیر خوبی بر سلامت متابولیک 

– با در نظر گرفتن مقدار بالای مواد مغذی به درد بخور، کینوا می تونه منتهی به بهتر شدن در سلامت متابولیسم شه. هر چند در این مورد باید بیشتر مورد مطالعه انجام شه، من دو مطالعه (یکی در آدم، دیگری در موش) که اثرات بر سلامت متابولیکی رو بررسی کرده رو یافتم.

– مطالعه انسانی نشون داد که به کار گیری کینوا به جای نون و پاستای معمولی بدون گلوتن، اندازه قند خون، انسولین و تری گلیسیرید رو خیلی کم می کنه. بررسی موش نشون داد که اضافه کردن کینوا به رژیم غذایی با فروکتوز تقریبا به طور کامل اثر منفی فروکتوز رو کنترل می کنه.

9- غنی از آنتی اکسیدان 

  • کینوا غنی از آنتی اکسیدانه.
  • آنتی اکسیدانا موادی هستن که رادیکالای آزاد رو خنثی می کنن و به مقابله با پیری و خیلی از بیماریا کمک می کنن.
  • یه مطالعه روی آنتی اکسیدانا در 10 غذا انجام شد: 5 غلات، 3 سوسپانسیون و 2 حبوبات.
  • کینوا دارای بالاترین مقدار آنتی اکسیدانی در تموم 10 ماده غذایی بود.
  • جوونه زدن دانه ها باعث افزایش محتوای آنتی اکسیدانی اونا می شه.

10- کمک به کاهش وزن 

به خاطر از دست دادن وزن (رژیم لاغری | چیجوری لاغر شیم؟، ما باید کالری کمتری نسبت به کالری سوزونده شده به دست بیاریم. شناخته شده که خواص خاصی از غذا می تونه این پروسه رو زیاد کنه، چه با افزایش متابولیسم (افزایش کالری) یا کاهش اشتها (کاهش کالری).

  • خیلی مهمه، کینوا دارای چند ویژگی خاصه.
  • کینوا غنی از پروتئینه که می تونه سوخت و ساز بدن رو زیاد کرده و اشتها رو خیلی کم کنه.
  • مقدار بالای فیبر هم باید باعث افزایش احساس پری می شه، اینطوری کالری کمتری مصرف می کنین.
  • هر چند الان هیچ مطالعه ای موجود نیس که به بررسی اثرات کینوا بر وزن بدن بپردازه، به نظر می رسه مصرف اون واسه کاهش وزن به درد بخوره.

11- اضافه کردن راحت به رژیم غذایی

  • کینوا رو میشه راحت به رژیم غذایی اضافه کرد.
  • این ماده خوشمزه س و با خیلی از غذاها خوب مصرف می شه.
  • بسته به نوع کینوا، باید اون رو با آب بشورید تا از ساپونینا خلاص شید، که در لایه خارجی پیدا میشه و می تونه طعم تلخی داشته باشه.
  • با این حال، بعضی از مارکا قبلا شسته شدن، پس ممکنه احتیاجی به شستن نباشه.
  • می تونین کینوا رو در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی و سوپر مارکتا پیدا کنین.

این ماده رو میشه پس از 15 تا 20 دقیقه مصرف کرد:

  • 2 فنجون آب رو تو یه قابلمه بریزین و اون رو گرم کنین.
  • یه فنجون کینوای خام با نمک به اون اضافه کنین.
  • بذارین 15-20 دقیقه بجوشه.
  • بعد اون رو بخورین.

حالا کینوا بیشتر آب رو جذب می کنه و پف می کنه. ده ها روش دیگه خوشمزه واسه به کار گیری کینوا هست.

به چه دلیل باید کینوا رو امتحان کنین:

در آخر، کینوا یکی از غذاهای سالم و مغذیه. این یه واقعیته.

جفت و جور و تنظیم: گروه سلامت اوما

.

منبع : ooma.ir

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا
  • مطالب در رابطه
  • نوشیدنی کامبوجا و ۸ خاصیت اثبات شده اون واسه سلامتی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *