11 تمرین برای کاهش درد کمر

: 11 تمرین واسه کاهش درد کمر

: هر زمان که روی کمر خم شید یا روی اون بلند شید، کمر درد رو احساس می کنین. این درد، درد ناخوشایندیه که از راه کمر به پشت شما تیر میکشه و انگار هیچوقت نمی خواد به طور کامل از بین بره. بعضی وقتا به نام پشت درد یا اسپوندیلوز نامیده می شه؛ کمردرد یکی از عادی ترین شکلای جور واجور درد طولانی در میان بزرگسالانه.

شاید شما فقط استراحت کرده و امیدوار بودین که پشت دردتون، واسه بهبودی فقط نیاز به زمان داشته باشه. اما بیشتر پزشکان الان بیماران گرفتار به کمردرد رو تشویق می کنن تا فعال باشن و پشت و عضلات مربوط به اونو به عنوان یه درمان بهتر واسه آرامش درد به کار بندازن.

جنبش می تونه به کاهش درد کمک کنه، اما فقط نوع مناسب اون؛ از تمریناتی که باعث ایجاد فشار زیادتر از اندازه و کشش زیاد به پشت می شه باید دوری شه. پس کدوم تمرین رو باید انتخاب کنین؟

این تا حدودی بستگی به دلیل و شدت درد شما داره، پس قبل از انجام هر گونه اقدام شدید واسه کمردرد همیشه باید پیشنهاد دکتر خود رو درنظر بگیرین. تصاویر زیر چندین تمرین که می تونه به کاهش درد کمر کمک کنه، و هم اینکه نکات برجسته و زیادی رو که واسه جلوگیری از کمر درد باید از اونا دوری کنین، ارائه می کنه. با تایید دکتر اضافه کردن این حرکات به حالت معمولی تمرین می تونه از درد ناخوشایند و درد روزانه شما رو برهاند، و منتهی به بهتر شدن سلامت کلی شما شه.

1- انگشتان پا رو لمس نکنین

تناسب اندام واسه آرامش کمردرد مناسبه، اما انجام همه حرکات به شما کمک زیادی نمی کنن. لمس از حالت وایس تاده می تونه درد رو از راه فشار دادن دیسکا و رباطای نخاعی شدید شدن کنه. یکی دیگه از دلایل اصلی نگرانی اینه که لمس کردن انگشتان در حالت وایس تاده، می تونه به همسترینگ و عضلات پشتی فشار بیشتری وارد آورد.

چقدر از درد، زیاد حساب می شه؟ بعضی از ناراحتیای ناچیز و درد رو می تونین در هر وقتی که تمرین جدیدی رو شروع می کنین توقع داشته باشی. هر زمان که شما راه بهتری واسه سلامت خود پیدا کردین و عضلات شما تقویت شد، این درد باید پنهون شه. اما وقتی که در روال تمرینات تناسب اندام خود،علائم درد متوسط یا شدیدی داشتین که بیشتر از 15 دقیقه زمان میبره، باید تمرین رو پایان بدین و با دکتر خود تماس بگیرین.

2- آرامش درد: به صورت جزئی کرانچ انجام بدین.

اینجا چگونگی به دست آوردن بیشترین حد به کار گیری کرانچ جزئی رو میگیم:

– به پشت خود دراز بکشین و زانوهای خود رو خم کرده و کف پای خود رو به روی زمین بذارین. دستان خود رو در دور و بر قفسه سینه بذارین. (بعضی بهتر می دونن دستان خود رو پشت سر خود

بذارن).

– در حالی که عضلات شکم خود رو سفت می کنین، شونهای خود رو از کف زمین جدا کنین.

– همونطور که شونه ها رو بالا میارید، نفس بکشین.

– در برابر این وسوسه که خود رو با آرنج خود بالا بکشین یا گردن خود رو با بازوهای خود از روی زمین بکشین، مقاومت کنین.

– واسه یه ثانیه صبر کنین، بعد به آرومی حرکت رو به عقب انجام داده و پشت خود رو به پایین و به کف برسونین.

– 8 تا 12 بار این حرکت رو تکرار کنین.

یادتون باشه که فرم مناسب رو دنبال کنین، که مانع فشار زیادتر از اندازه بر پشته. در طول تمرین، پایین کمر، کف پاها و دنبالچه خود رو روی کف زمین نگه دارین.

3- تمرین دراز و نشست انجام ندین.

درازو نشست یه استاندارد تناسب اندامه، اما اونطور که فکر می کنین واسه تقویت داخلی بدن شما خوب نیس. با اینکه بیشتر مردم دراز و نشست رو به عنوان یه فعالیت تقویت کننده شکم در بدن میدونن، اما در واقعیت، مردم هنگام انجام این تمرین، بیشتر از عضلات بازوی خود بیشتر از شکم خود استفاده میکنن.

نه فقط این تمرین، انتخاب ضعیفی واسه تقویت درونیه، بلکه تمرین دراز و نشست، روی دیسکای ستون فقرات فشار وارد می کنه که باعث افزایش آسیب کمر به جای کاهش اون می شه.

واسه حفظ سلامتی و بهبود کمر درد، تمرینای مناسب تری رو مانند مواردی که در ادامه اومده، امتحان کنین.

4- کشش همسترینگ

کشش همسترینگ پشت پا رو آرامش میده، جایی که در اون عضلاتی وجود دارن که از کار پشت کمر پشتیبانی می کنن. همونطور که در عکس نشون داده شده، این کششیه که با به کار گیری یه هوله یا باندای تناسب اندام انجام می شه.

واسه انجام کشش همسترینگ، این مراحل رو دنبال کنین:

– اول، روی پشت خود دراز کشیده و یه زانوی خود رو خم کنین.

– بعد، یه هوله رو از زیرپای خود عبور بدین و دو سر اونو در دست بگیرین.

– به آرومی با هوله بر کف پا، به عقب برید، زانویتان رو کشیده و مستقیم نگه دارین. شما باید یه کشش ملایم در پشت پای خود احساس کنین.

– کشش رو دست کم 30- 15 ثانیه نگه دارین.

– واسه هر پا، این کشش رو دو تا چهار بار انجام بدین.

5- از بلند کردن پا دوری کنین.

گاه و بیگاه، بلند کردن پا به عنوان درمان مناسبی واسه کمردرد پیشنهاد شده. این به این دلیله که اونا به تقویت عضلات شکمی کمک می کنن که نقش مهمی در سلامت پشت دارن.

بدیش اینه، دراز کشیدن روی پشت و بلند کردن هر دو پا با هم می تونه درد رو بدتر کنه و باعث آسیب شه. به جای تکیه بر کشیدن پاها، واسه بهبود سلامت پشت، این کشش پای اصلاح شده رو واسه درد پشت کمر خود امتحان کنین:

– اول به پشت دراز بکشین. یه پا رو مستقیم بکشین و پای دیگه رو در زانو خم کنین.

– بعد، پا رو به آرومی در حدود شش اینچ از زمین بکشین و به طور مختصری اونو در این موقعیت نگه دارین.

– در آخر، به آرومی پا رو پایین بیارین.

– 10 بار با اولین پا تکرار کنین، بعد پای خود رو تغییر داده و به سراغ پای دیگه برید.

6- دیوار نشسته

وقتی که پای کمردرد به میان میاد، تلاش کنین بعضی وقتا واسه استراحتی بین نشستنای روی نیمکت یا صندلی، مقداری حرکت دیوار نشسته انجام بدین. واسه انجام حرکات دیوار نشسته به درستی و بدون آسیب، این مراحل رو دنبال کنین:

– پشت خود رو با دیوار در فاصله 10 تا 12 اینچی بذارین.

– به آرومی به دیوار تکیه بدین، تا پشتتون روی اون صاف باشه.

– به آرومی خود رو به سمت پایین بکشین تا زانوهاتون کمی خم شن. بازم پشت کمر خود رو به سمت عقب و به دیوار فشار بیارین.

– تا شماره 10 بشمارید و این موقعیت رو نگه دارین، بعد به آرومی از دیوار به سمت بالا برگردین؛ این حرکت رو 8 تا 12 بار تکرار کنین.

7- فشار اضافی به پشت

درمان دیگری واسه نشونه های درد پشت، تمرین فشار اضافی به پشته.

اینجا مراحل اون اومده:

– روی شکم خود دراز بکشین. دستای خود رو مستقیما در زیر شونه ها بذارین.

– دستانتون رو به پایین فشار بیارین. شما باید احساس کنین که شونهای خود رو از سمت کف بلند می کنین.

– اگه شما بتونین این کار رو خیلی راحت انجام بدین، آرنج خود رو از روی کف مستقیما زیردشانهای خود بذارین.

– بعد واسه چند ثانیه این موقعیت رو نگه دارین.

8- سگ پرنده

این یه پرنده س! این یه سگه! نه، این یه نرمش ورزشی عادی واسه کاهش درد پایین کمر است! “سگ پرنده” یه روش عالی واسه یادگیری اثبات پایین کمر در طول حرکات بازوها و پاهاه.

اینجا روش انجام اون اومده:

– واسه شروع، به حالت چهار دست و پا قرار بگیرین.( دستها زیر شونِه و زانوها زیر مفصل ران)

– ماهیچه های شکمی خود رو سفت کنین.

– یه پای خود رو بلند کرده و اونقدر به سمت عقب بکشین تا با مفصل ران شمام تراز و تو یه سطح قرار گیرد.

– این موقعیت رو واسه پنج ثانیه کامل نگه دارین.

– حالا پای خود رو تغییر داده و با پای دیگه شروع کنین.

– این حرکت رو واسه هر پا، 8 تا 12 بار تکرار کنین. واسه یه رقابت اضافی، تلاش کنین زمان بیشتری رو واسه هرکشش نگه دارین.

– واسه هر تکرار، تلاش کنین بازوی مخالف پای کشیده شده رو در مقابل خود، بلند کرده و مستقیم بکشین.

– اجازه ندین که عضلات پشتی شما خم شه.

– در موقعیت بمونین؛ بازوها و پاهای خود رو بالاتر از موقعیت پایین کمر خود نکشید و تلاش کنین همه تو یه جهت بمونن.

9- کج کردن لگن

قبل اینکه درد پشت کمر شما با علامتای عادی خودش باعث پیچ خوردن شما روی زمین شه، تلاش کنین بعضی از این حرکات پیج خوردگی لگن رو با دراز کشیدن به پشت روی زمین انجام بدین.

این تمرین واسه تقویت شکم شما طراحی شده که بیشتر با هماهنگی در پشت با هم کار می کنه.

داشتن اطمینان از اینکه شکم شما می تونه سهم مناسبی رو داشته باشه به این معنیه که درد پشت شما یه دلیل احتمالی کمتری داره. (درد درنتیجه مشکلات عضلات شکمی نیس)

– به پشت روی زمین دراز بکشین و زانوهای خود رو خم کنین.

– کف پاهای خود رو روی زمین بذارین.

– به شکم خود فشار بیارین. تصور کنین ناف شمابا فشار به سمت ستون فقرات شما چسبیده و متوقف شده؛ این به شما کمک می کنه تا شکم خود رو سفت کنین. با انجام این کار، دقت می کنین که باسن شما به زمین چسبیده و بافت پشت و ستون فقرات شما به کف فشار وارد می کنه.

– این حرکت رو واسه 10 ثانیه نگه دارین، اجازه بدین نفس شما خیلی راحت وارد و از قفسه سینه شما خارج شه.

– این حرکت رو 8 تا 12 بار تکرار کنین.

10- پل (پل زدن) بریج

پل زدن یا بریج، واسه علائم کمر درد، بسیار زیاد پیشنهاد می شه. این نرمش به تقویت قسمتهای مختلفی از پشت که واسه همه بازیها پشتیبانی کننده س، مثل عضلات همسترینگ، سرینی، شکم و کفلا کمک می کنه. هم اینکه مستقیما واسه تقویت پشت کمر کار می کنه.

این مراحل رو واسه اطمینان از یه تمرین پل ایمن و به درد بخور انجام بدین:

– به پشت خود روی زمین دراز بکشین، دستها کنار پهلوها، زانوهای خود رو خم کرده و فقط با

پاشنهای خود زمین رو لمس کنین.

– پاشنهای خود رو به زمین بکشین و ساق پای خود رو پایین بیارین. باسن خود رو بالا ببرین تا

شونه ها، باسن و زانوها یه خط راست و یکنواخت بسازه.

– این موقعیت رو واسه حدود شش ثانیه نگه دارین.

– به آرومی باسن خود رو به زمین برسونین و حدود 10 ثانیه استراحت بکنین.

– حرکت بریج رو 8 تا 12 بار تکرار کنین.

دو چیز هست که باید موقع پل زدن باید به یاد داشت. اول اینکه در حالی که باسن خود رو بالا می برید، تلاش نکنین که پشت کمر خود رو خم کنین. سوم اینکه، از قوس زیاد دوری کنین. شما می تونین این کار رو با سفت نگه داشتن شکم خود رو در هر دو حالت، قبل و در طول کشش انجام بدین.

11- تمرینات هوازی (ایروبیک)

تمرینات هوازی، که بعضی وقتا به نام کاردیو نامیده می شن، به تقویت کل سیستم قلبی عروقی، از ریه ها و قلب گرفته تا عروق خونی شما کمک می کنه. ایروبیک می تونه شامل پیاده روی،دوچرخه سواری، شنا، و یا خیلی از تمرینات دیگه باشه که ضربان قلب شما رو زیاد می کنه و شما رو به حرکت در می آورد.

واسه شروع، یه جلسه کوتاه رو امتحان کنین. بعد در طول زمان، ساعت جلسه رو زیاد کنین چون ایستادگی شما بهبود پیدا میکنه. از اونجایی که درد پشت کمر بعضی وقتا به مراقبت خاص نیاز داره، تلاش کنین به عنوان درمانی واسه علائم خود، شنا کنین. در شنا آب، وزن بدن شما رو حفظ می کنه،و به پایین کمرشما اجازه میده تا استراحت کنه. مراقب باشین که از هرگونه حرکتی که نیاز به پیچ خوردن بدن شما داره، دوری کنین.

12- دسته وزنه برداری رو به دقت انتخاب کنین

وزنه برداری، اگه به درستی انجام شه، درد پشت کمر شما رو شدید شدن نمیکنه. واقعا شما ممکنه احساس کنین که درد شروع به ذوب شدن می کنه، چون وزنه برداری باعث تقویت پشت کمر شما شده و از قسمتهای جور واجور بدن شما پشتیبانی می کنه.

با این حال، وقتی که درد پشت شما یهویی اتفاق میفته (اون چیزی که پزشکان اونو درد زیاد می گن)، فشار اضافی تمرین وزنه می تونه شما رو در راه آسیب بذاره، و به طور بالقوه منتهی به آسیب می شه. واسه به کار گیری وزنه برداری به عنوان یه درمان درد پشت کمر، با صحبت کردن با دکتر خود شروع کنین. دکتر شما می تونه به شما در مورد اینکه می تونین وزنه ای رو بلند کنین یا نه، پیشنهادایی کنه. اگه این ورزش پیشنهاد شه، دکتر شما می تونه به شما پیشنهاد بده تا بدونین از کدوم نوع اون باید دور بمونین.

13- قسمتایی از پیلاتس

یه جریان معمولی که تقویت و کشش رو با دقیق شدن و فوکوس کردن بر درون شکم ترکیب می کنه، به نظر می رسه واسه آدمایی که از علائم درد پشت رنج می برن، ایده آله. پیلاتس یه تمرین آموزشیه که بعضی وقتا از دستگاهی به نام Reformer واسه تأکید بر انعطاف پذیری و ایستادگی همراه با قدرت استفاده می کنه. اما خیلی از تمرینات پیلاتس رو میشه بدون هیچ گونه لوازم خاصی انجام داد. با کمک یه مربی با تجربه، پیلاتس ممکنه به بعضی افراد گرفتار به درد در پایین کمر، کمک کنه. مطمئن شین که مربی شما از قبل در مورد درد شما می دونه، ممکنه شما نیاز به دوری از بعضی حرکتا داشته باشین.

.

منبع : hidoctor.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *