11 تا از بهترین غذاها برای داشتن پوست سالم | تغذیه سالم

11 تا از بهترین غذاها واسه داشتن پوست سالم

تغذیه واسه سلامت مهمه یه رژیم غذایی ناسالم می تونه به سوخت و ساز بدن شما آسیب برسونه و باعث زیاد شدن وزن شه و حتی روی اندامهایی مانند قلب و کبد شما اثر بزاره اون چیزی که می خورید مثل سلامت ارگانای دیگه، روی پوست تاثیر میذاره.

همونطور که میدونید چیجوری رژیم غذایی بدن رو تحت تاثیر قرار میده اون هم به طور زیادی می تونه روی سلامت و پیری پوست شما تاثیر بزاره این مقاله نگاهی به 11 تا از بهترین غذاها واسه سالم نگه داشتن پوست شما داره.

1. ماهیای چرب

ماهیای چرب، مثل سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، غذاهای بسیار عالی واسه پوست سالم هستن اونا منابع غنی از اسیدهای چرب لازم امگا 3، که واسه حفظ سلامت پوست مهم هستن.
اسیدهای چرب لازم واسه حفظ پوست کلفت، انعطاف پذیر و مرطوب لازمه در واقع، کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تونه دلیل پوست خشک شه.
چربی امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب ( دلیل قرمزی و جوش ) می شه و حتی پوست شما رو به اشعه UV مضر خورشید کمتر حساس می کنه.
بعضی تحقیقات نشون دادن که مکملای روغن ماهی ممکنه به مقابله با بیماریهای التهابی و خود ایمنی موثر بر پوست، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کنه.
ماهیای چرب هم یه منبع ویتامین E هستش که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان واسه پوست هستن ویتامین E به اندازه کافی واسه مواظبت از پوست در برابر آسیب رادیکالای آزاد و التهاب لازمه.
اونا هم اینکه یه منبع پروتئین با کیفیت بالا واسه پروتئینهای ساختمانی جهت حفظ قدرت و اتحاد پوست لازمن.
در آخر، ماهی یه منبع روی، یه ماده معدنیه که واسه تنظیم التهاب، تولید سلولای نوین پوست و سلامت کلی پوست مهمه داشتن یه مشکل در روی می تونه دلیل التهاب پوست، ضایعات پوستی و به تعویق افتادن بهبود زخم منجر شه.

2. آوکادو

آوکادو پر از چربی سالم است. این چربیا به نفع خیلی از توابع در بدن شما، از جمله سلامت پوست شما هستش.
به اندازه کافی این چربی واسه نگه داشتن پوست انعطاف پذیر و مرطوب مهمه.
یه مطالعه روی بیشتر از 700 زن نشون داد که مصرف بالای چربی کل، به طور خاص شکل های جور واجور چربیای سالم موجود در آووکادو با داشتن پوست انعطاف پذیر تر و فنری همراه بود.
دلایل اولیه نشون میده که آوکادو شامل ترکیباته که ممکنه از پوست در برابر آسیبای نور خورشید مواظبت کنه. آسیب UV به پوست می تونه دلیل نشونه هایی از پیری، مانند چین و چروک شه.
آووکادو منبع خوبی از ویتامین E یه آنتی اکسیدان مهمه که به مواظبت از پوست از آسیب اکسیداتیو کمک می کنه ویتامین E هم یه ماده غذایی بیشتر آمریکاییا به اندازه کافیه.
خیلی مهمه به نظر می رسه حتی ویتامین E وقتی که با ویتامین C ترکیب شه موثر تره.
ویتامین C واسه پوست سالم لازمه. پوست شما واسه ایجاد کلاژن، پروتئین ساختاری اصلی پوست نیاز داره و اون پوست شما رو قوی و سالم نگه می داره.
این روزا کمبود ویتامین C نادره ولی کمبود این ویتامین دلیل نشونه هایی شامل پوست خشک، خشن، پوسته پوسته می شه و خیلی راحت دلیل کبودی پوست می شه.
ویتامین C هم اینکه یه آنتی اکسیدانه که پوست شما رو از آسیب اکسیداتیو (عامل نشونه هایی از پیری) به وجود اومده توسط خورشید و محیط زیست مواظبت کنه.
یه وعده 100 گرم (حدود 1/2 آووکادو) 10 درصد از RDI واسه ویتامین E و 17 درصد از RDI واسه ویتامین C رو جفت و جور می کنه.

3. گردو

گردو دارای ویژگیای بسیاریه که اون رو یه غذای بسیار عالی واسه پوست سالم می سازه.
اونا منبع خوبی از اسیدهای چرب لازمن که بدن شما خودش نمی تونه بسازه.
در واقع، اونا غنی تر از خیلی از آجیلای دیگه در هر دو اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6ه.
یه رژیم غذایی با امگا 6 زیادتر از اندازه بالا شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس رو گسترش میده از طرف دیگه، چربی امگا 3 به کاهش التهاب در بدن، از جمله در پوست کمک می کنه.
در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی فراوانه منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادره گردو شامل نسبت خوبی از این اسیدهای چربه پس، ممکنه با جواب التهابی به زیادتر از اندازه امگا 6، مقابله کنه.
هم اینکه گردو شامل مواد مغذی دیگه س که پوست شما واسه کارکرد درست و سالم به اونا نیاز داره.
یه اونس (28گرم) شامل 6 درصد از RDI واسه روش که در پوست واسه کارکرد درست مثل یه مانع، لازمه و هم اینکه واسه بهبود زخم و مقابله با هر دو باکتری و التهاب لازمه.
گردو هم اینکه شامل مقادیر کمی از آنتی اکسیدان ویتامین E، ویتامین C و سلنیومه و علاوه بر اون 4 – 5 گرم پروتئین در هر اونس داره.

4. دانه آفتابگردان

کلا، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذیه و واسه سلامت پوست مهم هستن.
دانه آفتابگردان یه نمونه عالی هستن.
یه اونس( 28 گرم از دانه های آفتابگردان) شامل 32 درصد از RDI واسه آنتی اکسیدانی سلنیوم، 10 درصد از RDI واسه روی و 5.4 گرم پروتئینه.
این مقدار هم شامل 37 درصد از RDI واسه ویتامین E هستش و یه راه بسیار خوبیه تا مطمئن شید که شما به اندازه کافی از این ویتامین مهم و آنتی اکسیدان استفاده می کنین.
علاوه بر این، دانه آفتابگردان منبع بسیار خوبی از اسید لینولئیک، چربی لازم امگا 6 موجود در آجیل، دانه ها و روغنای گیاهی که پوست شما واسه ضخامت، انعطاف پذیری و مرطوب باقی موندن به اونا نیاز داره.
تو یه مطالعه مشاهده بزرگ روی بیشتر از 4000 زن، مصرف بالای اسید لینولئیک با خطر کمتر پوستای خشک و نازک به عنوان یه نتیجه از پیری در رابطه بود.

5. سیب زمینیای شیرین

بتا کاروتن مواد مغذی موجود در گیاهانه.
اون می تونه به ویتامین A در بدن تبدیل شه و اون در سبزیجات نارنجی و سبز تیره مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین پیدا شده.
سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از اون هستش.
1/2 فنجون ( 100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده شامل به اندازه کافی بتا کاروتن واسه ارائه تقریبا چهار برابر RDI از ویتامین A هستش.
کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به سالم نگه داشتن پوست مثل ضد آفتاب طبیعی کمک می کنن.
وقتی که مصرف می شه این آنتی اکسیدان با پوست شما ترکیب می شن از سلولای پوست شما در برابر نور خورشید مواظبت می کنن این ممکنه به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و اثرات به وجود اومده توسط پوست خشک و چروکیده کمک کنه.
خیلی مهمه، بتا کاروتن هم ممکنه یه گرمی و رنگ نارنجی به پوست شما اضافه کنه.

6. فلفل قرمز یا زرد

به نظر می رسه سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای یه منبع عالی از بتا کاروتنه یه فنجون ( 149 گرم) فلفل قرمز تیکه تیکه شده شامل برابر درصد از RDI واسه ویتامین A هستش.
اونا هم اینکه یکی از بهترین منابع ویتامین C، آنتی اکسیدان واسه ایجاد پروتئین کلاژن که واسه محکم و قوی نگه داشتن پوست لازمه یه فنجون فلفل مالکیت 317 درصد از RDI واسه ویتامین C رو جفت و جور می کنه.
یه مطالعه مشاهده ای بزرگ در زنان نشون داد که خوردن مقدار زیادی ویتامین C شانس پوست با ظاهر چروکیده و خشک در افزایش سن رو کم می کنه.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی یه لیست از خیلی از ویتامینا و مواد معدنی مهم واسه سلامت پوست، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C ارائه میده.
هم اینکه شامل لوتئین، یه کاروتینوئیده که مانند بتا کاروتن عمل می کنه این پوست رو از آسیبای اکسیداتیو، که می تونه باعث پوست خشک و چروکیده می شه مواظبت می کنه.
اما گله های کوچیک کلم بروکلی هم شامل یه ترکیب خاص به نام سولفورافانه که به نظر می رسه دارای بعضی از فواید سلامتی قابل توجهه حتی ممکنه دارای اثرات ضد سرطان، از جمله بعضی از شکل های جور واجور سرطان پوست باشه.
سولفورافان یه عامل محافظ قوی در برابر آسیبای نور خورشیده اون با دو روش، بی اثر کردن رادیکالای آزاد مضر و منحرف کردن دیگه سیستمای حفاظتی در بدن کار می کنه.
در آزمایشگاه، سولفورافان تعداد سلولای پوست کشته شده با نور UV رو به اندازه 29 ٪ کم می کنه و تا 48 ساعت محفاظت می کنه. هم اینکه دلایلی هست که به حفظ سطح کلاژن در پوست کمک می کنه.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یه منبع بزرگ از ویتامین C و شامل تموم کاروتنوئیدها بزرگ، از جمله لیکوپنه.
نشون داده شده بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن واسه مواظبت از پوست در برابر آسیب خورشید و جلوگیری از چین و چروک پوست کمک کنه.
از اونجا که گوجه فرنگی شامل تموم کاروتنوئیدهای بزرگه اونا یه غذای بسیار عالی واسه حفظ سلامت پوست هستن.
با این حال، کاروتنوئیدها واسه جذب نیاز به چربی دارن پس مطمئن شید که با گوجه فرنگی چیزی مثل پنیر یا روغن زیتون مصرف شه.

9. سویا

سویا شامل ایزوفلاونا و یا ترکیبات گیاهیه که هم می تونه رفتاری مانند استروژن داشته باشه و هم می تونه استروژن رو در بدن بسته کنه.
اونا ممکنه دارای چند امتیازات بالقوه واسه سلامت از جمله امتیازات لازم واسه پوست باشن.
یه مطالعه کوچیک در زنان 30 و 40 سال سن، خوردن ایزوفلاون سویا در هر روز واسه 8 – 12 هفته دلیل بهبود چین و چروک و توانایی ارتجاعی پوست شد.
در زنان یائسه، سویا هم ممکنه به بهتر شدن خشکی پوست و افزایش کلاژن کمک کنه و هم اینکه به صاف و قوی نگه داشتن پوست شما کمک می کنه.
این ایزوفلاون نه فقط سلولای داخل بدن شما رو از آسیب مواظبت می کنه بلکه پوست شما رو از آسیب از اشعه های مضر UV مواظبت می کنه این حتی ممکنه به جلوگیری از پیشرفت بعضی از سرطان پوست کمک کنه.

10. شکلات تیره

اگه شما نیاز به دلایل بیشتری واسه خوردن شکلات دارین اثرات کاکائو در پوست بسیار موثر بوده.
یه مطالعه نشون داد که 6 – 12 هفته پس از مصرف یه پودر کاکائو با آنتی اکسیدان بالا، شرکت کنندگان پوست کلفت تر  و هیدراته تر رو تجربه کردن.
پوست اونا هم کمتر خشن و پوسته پوسته و حساسیت کمتری نسبت به آفتاب سوختگی داشته و جریان خون بهتری رو واسه پوست به ارمغان می آورد تا مواد مغذی بیشتری داشته باشه.
مطالعه دیگری نشون داده که خوردن به طور منظم فقط 20 گرم از شکلات تیره با آنتی اکسیدان بالا، در طول روز می تونه دلیل مقاومت پوست تا دو برابر بیشتر در برابر اشعه UV در مقایسه با خوردن شکلات از آنتی اکسیدان پایین شه.
دلایل نشون میده که کاکائو ممکنه یه وسیله قوی واسه جوون نگه داشتن و مواظبت از آسیب پوست شما باشه مطمئن شید که شکلات تیره با دست کم 70٪ کاکائو با قند اضافه شده پایین رو به خاطر به بیشترین حد رسوندن فایده های درمانی انتخاب کنین.

11. چای سبز

چای سبز هم اینکه ممکنه توانایی مواظبت از پوست شما از آسیب پیری رو داشته باشه.
ترکیبات قوی موجود در چای سبز که کاتچین نامیده می شه واسه مواظبت و بهبود سلامت پوست شما به راه های جور واجور مناسبه.
مانند چند مواد غذایی شامل آنتی اکسیدان دیگه مصرف چای سبز به طور منظم می تونه به مواظبت از پوست شما در برابر آسیبای نور خورشید کمک کنه.
تو یه مطالعه 12 هفته روی 60 نفر از زنان به این نتیجه رسیدن که نوشیدن چای سبز در روز می تونه قرمزی به وجود اومده توسط قرار گرفتن در برابر نور خورشید رو تا 25٪ کم کنه هم اینکه رطوبت، زبری، ضخامت و توانایی ارتجاعی پوست اونا رو بهبود داده.
در حالی که چای سبز یه انتخاب عالی واسه پوست سالمه شما ممکنه بخواین از نوشیدن چای با شیر دوری کنین دلایلی هست که شیر می تونه اثرات به درد بخور آنتی اکسیدان چای سبز رو کم کنه.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا
  • مطالب در رابطه
  • واسه داشتن موهای سالم از این غذاها دوری کنین

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *